程序员辞职带妈妈锻炼半年瘦20斤 事件最新后续来了！
先介绍一下我的情况，我曾在北京某BDO安贞门会计师事务所工作，由于合伙人接单量突然增加以及本身行业发展如此，工作以来平均每月加班时长不少于120hrs,加班期间除了工作就是饿，饿了就想吃饭，所以一度高热量食物——甜食能让人觉得开心确实是真理——是快乐源泉之一。
因此年审期间体重暴增，曾经担心自己的身体情况——很久之前检出轻度脂肪肝和高血压，毕竟见过同事超低血压、心律不齐乃至昏倒送救护车的都有（哈哈有点恐怖），但却因为工作忙没有去体检的时间，等年审结束因各种原因最终选择离职，也是想改善一下身体状况。
离职后一年内我大概减重了25kg（听起来好大一坨肉呢），我之前是健身小白（其实现在也是），减肥期间自己了解和实践了不少的知识和经验，所以写下来这篇文章主要是记录和总结减肥期间一些的要领，工作上的事情暂且不表。
先说总结：每天额外运动400-500KCal（大卡），配合科学膳食，一个月可以减重2-3kg；科学膳食就是尽量不摄入添加糖，多吃蔬菜，吃七分饱，午饭晚饭主食配额减30%；夏天是个减脂瘦身的好时节；跑步是最简单方便的减脂方式；
多喝水有助于减脂；（定义多喝：如果平时每天2L，那就喝3L，放心远远不会水中毒）一、跑步1. 跑步前后的准备（1）关于跑前热身特别在冬季跑步前一定要进行热身，以促进体内血液循环，防止小腿抽筋等情况的出现；平时饭后30min内可以小规模的跑前热身，具体动作可以参考Keep同名课程。
（2）衣着平时季节纯棉即可，冬季我不建议户外跑步，一是因为保护措施众多且容易受伤，二是过程繁琐；冬季要跑步需要穿内衬运动裤，防止出汗后冷却着凉，并套上保暖层以及透气层，呼吸可用魔术头巾加湿冷空气；夏季仅需要一些包含聚酯纤维的成分衣服以助排汗；
其余可选装备：跑步腰包、魔术头巾、导汗带、运动紧身裤、护膝、护腕；（3）关于跑后拉伸这个还是女朋友提醒我的，跑后不拉伸运动效果减一半？哈哈我也不是很知道，拉伸有助于恢复肌肉紧张程度，跑后不拉伸第二天一定会肌肉酸痛，为避免因这种情况导致从此再也不会跑第二次3km的情况，还是跑后拉伸吧。
Tips:一次3km长跑后双臂会摆动跟腿一样多的次数（多达3k-5k次），所以请注意务必拉伸双臂拉伸课程同见Keep课程（4）如何保护膝盖（适用于每日步数超过16000步以及5km以上长跑）最简单的方法是买个有弹性的护膝，但是这样毕竟是临时辅助避免膝盖受伤的，长期可通过跑后靠墙静蹲60s来锻炼膝关节肌肉强度，也可以辅助练习跑步膝预防课程。
2. 跑步姿势与技巧就我个人感受能让跑步变得轻松的有两点，还有一点建议：（1）跑步全程用鼻子呼吸事先说明跑步用嘴鼻同时呼吸仅适用于心律过高的情况下，如果日常都用嘴鼻同时呼吸会加重心肺的负担，虽然能激发最大能量但也会导致体力迅速透支。
例如跑步最后程冲刺状态，但是平时慢跑又不是考一千米呢，就不要没事去冲刺了长跑时坚持学会只用鼻子呼吸，这样会减少冷空气对肺部的刺激，在秋冬时节尤其需要如此大学时不懂这些，经常跑步跑到肺痛另外更重要的好处是可以逐渐锻炼提高个人心肺能力，明显增加肺活量和身体耐力。
还有一个对鼻炎患者的好处是如果每天坚持这样跑步，可以使慢性鼻炎无限趋近于痊愈状态当然鼻炎自愈也不太现实，刚开始用鼻子呼吸时跑步的同时很可能会流鼻涕，所以每次出门带两张纸手帕就好（在带口罩的时候可以在空旷人少的地方露出鼻子呼吸）。
（2）跑步时降低重心，步幅短而步频高"双兔傍地走，安能辨我是雄雌？"降低跑步重心有利于增加大腿与身体之间的缓冲，减少对膝盖的损耗如何降低跑步重心呢？就是跑步的时候臀部往下压，使大腿和小腿呈明显的角度这样可以有效减少膝盖的压力，把力量匀到大腿上，同时起到给大腿减脂的效果。
这种方式跑久了会觉得跑步有一种弹性，因为腿部力量可以充分发挥出来降低重心的同时身体会不自主的迈开步子提高步幅，因为腿毕竟有那么长，这个时候就需要人为控制自己提高步频缩短步幅，如此会减少降低重心带来的疲惫感，节省力气。
（3）前脚掌着地仅适用于短跑无氧运动，不适用于长跑近年来许多提倡前脚掌跑步的研究出来，于是很多运动商推出前脚掌着地的跑鞋，例如Nike Free 5.0、Asics Nimbus等等，这种鞋子我尝试过并没有前后坡度，鞋底很硬或很薄，缓震性约等于零（怪不得打着赤足感的销售旗号），几乎是靠着人自身脚踝的缓震来缓解跑步的压力。
通过自己实践的同时也观看了许多马拉松运动员跑步方式后，个人建议不要尝试前脚掌落地的跑步方法，毕竟现在大家都是在沥青或水泥乃至公园石砖路上跑步，就不要硬碰硬了，就算平时穿双匡威走远程也会很不舒服，所以与此同时更应该选双缓震性能良好的运动鞋。
（所谓踩屎感强？我推荐New Balance MS574，Adidas Ultraboost等等，适合自己就好）3.怎么才能长期坚持跑步推荐3公里法特莱克跑（Fartlek），这个课程目前我完成了120+次，目标人群为减脂人群；Fartlek起源于瑞典，名为分段速度跑；比如说完成一个3公里跑，只要能满足该指标，怎么跑，如何选择路线和安排体力，完成的时间，都由运动员的感觉来定。
这样的运动方式跑完并没有全速跑完3km那种疲惫，甚至于多数情况下精力充沛可以让我选择再来一次3km Fartlek3公里法特莱克跑：慢走400米-慢跑200米-快走200米-慢跑300米-快走200米-慢跑400米-快走200米-慢跑300米-快走200米-慢跑200米-快走400米，期间可以调整快走和慢跑速度。
如果快速跑完全程下来也就耗时21min,匀速跑3km也是15-16min左右，这样每天运动半小时，可以较轻松满足需要的热量消耗二、饮食1. 如何看卡路里标识在一般情况下，人每天消耗的卡路里不应小于1200
KCal（大卡）一天不进行剧烈运动，只是进行日常活动，女性要消耗2700KCal能量，男性大约消耗3000KCal能量（当然只是作为参考，每个人体重不一，且现代人的能量消耗肯定是达不到这个量的）如果减重则摄入热量不应少于30KCal/kg,一个60kg的成年人每日摄入能量不能少于1800KCal。
所以我们以KCal(千卡/大卡）作为记录卡路里的单位首先要通过看一眼营养成分表来判断这个食物是不是会毁了你跑一晚上的热量消耗，以下是换算公式：1KCal（千卡）=1000Cal（卡）=4186J（焦耳）。
≈4.2KJ（千焦）；所以看到食物的营养成分表的能量，先看把能量例如1000KJ除以4.2得到230KCal，然后注意是一份的能量还是100g的能量，进而得到整包/份食物的能量大部分高热量食物例如薯片和巧克力会在营养成分表上做手脚——不以100g或一整份为单位，而是以30g为单位。
但毕竟数字看起来并不是那么的直接又形象，所以一般会拿比较常见的食物作为一个度量标准；我是以一碗米饭（200g）的热量250Kcal作为换算单位——例如一瓶500ml的啤酒热量为200KCal，约等于1碗米饭；一杯700cc的芝士奶茶热量550KCal，相当于两碗米饭；一罐可乐热量150KCal，相当于大半碗米饭；跑3km消耗了300KCal，多消耗了一碗米饭；一个西瓜8kg,下午用勺子吃了半个西瓜就吃了1200KCal（巨胃王），等于5碗米饭等等......
当然以上的方法肯定是会有误差的，例如相同热量的啤酒和米饭进肚子最后对体脂和热量消耗的影响肯定不同，西瓜中果糖的热量和芝士奶茶中白砂糖浆（果糖以及葡萄糖）的热量影响一定也不一样，但在100KCal的误差范围下作为参考是可取的，并且熟悉用这种单位的观念会在一定程度上会影响我们的食物购买习惯，养成时刻估算热量的习惯也很重要。
经常我们看零食和饮料的营养成分表例如［黄飞鸿辣椒圈花生米］项目 （每100g）：能量 2595KJ——换算为卡路里：2600/4=650千卡，这一包98g，所以≈650KCal=近三碗米饭
蛋白质 11.1g——蛋白质含量较低脂肪 51.3g——这包花生米超过一半是脂肪，所以要不仅要注意糖分还要注意脂肪含量碳水化合物 29.9g——
包括单糖、双糖、糖醇、淀粉、膳食纤维等，能量来源钠 629mg——钠含量大部分指盐NaCl含量，建议选择1000mg以下的食物（美国居民膳食指南指出每人每日的钠摄入量不要超过2300mg，我国建议每日不超过6600mg,我国实际情况平均11200mg/人/日）
2、饮食建议（1）减少或完全禁止含糖饮料的摄入这点也是被女朋友批评过才改正的，以前特别喜欢喝软饮，之后减肥期间算是基本控制住了例如奶茶、可乐、雪碧、运动饮料等等，成分大多为白砂糖和果葡糖浆（可口可乐最近把旗下饮料添加糖都从白砂糖改成了果葡糖浆）。
还有一个热量最爆炸的食物就是酸奶，打着益生菌和健康的幌子加大量的添加糖，这点看看营养成分表就知道了（400KJ/100g），含糖量也是12g/100g，与可乐无异如果想喝真正的无添加糖酸奶可以尝试光明如实酸奶和北海牧场酸奶，这两款没有人工添加糖，如果还有别的品牌可以告知我一下哈哈。
果葡糖浆工业裂解淀粉，生成果糖（可高达90%）和葡萄糖，像多糖类的食物（如面条，米饭）需经过消化合成的过程才会被人体吸收，停留在胃与肠道的时间较长，渐渐被吸收进血液中，等消化之后才会再产生饥饿感而果葡糖浆是属于单糖，不需要再合成，十分易于被人体吸收，属于来的快去得快类型，可以立即为人体补充能量，但是饥饿感也会很快再次出现。
所以这就是为什么会吃一顿烧烤时一瓶一瓶的可乐快乐水喝下去也没感觉Tips:要是实在忍不住就喝代糖饮料吧，零度可乐（尽管我觉得没那味儿）、纤维雪碧、东方树叶茉莉花茶、元气森林黄瓜味（女友最爱、强烈推荐）卡曼橘（同款强烈推荐），我相信代糖再怎么被质疑安全性也比果葡糖浆要靠谱得多。
新版的中国居民膳食指南参考了2015世界卫生组织（WHO）的建议，首次于建议正文中加入「控糖」提出对添加糖摄入量进行限制，每日不超过 50 克，最好限制在 25 克以内添加糖是指在食物的烹调、加工过程中添加进去的单糖、双糖或糖醇等，主要加工目标是含糖饮料、糕点等。
（一瓶500ml可乐含55克糖，一瓶500cc奶茶含糖量估计也差不多）
（2）多吃蔬菜，不吃膨化食品，少吃主食（而不是不吃主食）见过很多人为了减肥晚上不吃晚饭，或者一点主食都不吃，这样是不正确的，毕竟主食是人体能量来源，如果想减肥，减少平时量1/3的摄入就够了我属于那种多吃菜少吃一些饭，增强饱腹感不至于饿就行。
晚上运动完会在深夜23:00肚子叫，这时候早点睡就行了，睡过去也不觉得饿了（一举两得培养早睡习惯）
加班期间也曾经吃过“草” 其实这沙拉酱的热量就够喝一壶了然后把主食造成的饥饿空缺用富含纤维的蔬菜补充回来况且主食中含有丰富且大量的B族维生素，不摄入足量主食是会脱发的（别问我是怎么知道的）。
注意此处每份仅为30g,一包薯片70g-300g不等； 或许Lays建议我们薯片一次只能吃30g？（3）从早餐到晚餐，主食依次减少，辅食依次增加早上一定要吃饱，早上可以吃你想吃的任何食物，无需忌口；其实早上吃的大都是主食——像面包、馒头、包子、稀饭、热干面等等，这都是有道理的；但说起热干面还要提下，热干面的酱料热量很高，因为含油量甚多，大多早点店为了口感和经济都是用猪油熬制的，热量更是翻番，所以不需要每天都吃热干面，两三天吃一次就好。
（4）关于增肌健身两个目标，一个是减脂（90%人需要），另一个是增肌（10%是因为这个是辅助训练）其实平时只要好好吃饭，蛋白质是足够的，无需蛋白粉的摄入如果不能像健身教练一样把摄入的蛋白粉通过举铁等高强度运动转变成肌肉，反而还会增加肾脏负担，造成运动性蛋白尿（虽然这是正常情况，但不普遍）。
所以结论，多吃有营养的食物，拒绝蛋白粉和添加糖增肌我是作为辅助练习的，我从2019年7月买了哑铃回来，大概一周会练一次平地卧推、飞鸟和钻石卧推，重量为6kg*2以及2019年12月增加到10kg*2腹肌是通过Keep腹肌撕裂者初级-进阶-强化课程来练习的。
以前胖胖一个俯卧撑都做不了，逐渐可以10个一组，20个一组到现在30个一组，不过俯卧撑不宜多练，对腰部负担较重，每天一组就够了（5）App建议薄荷App：对于不熟悉食物卡路里含量的人很友好，这款App还可根据个人能量摄入情况定制食谱。
三、养成习惯最后看来养成良好的生活习惯最宝贵重要，经过一年大概也会变得无聊起来——买食物和水时下意识的看食物成分表、几乎每天都会抽时间运动一下、再好吃再想吃的东西也只吃那么多（曾经疫情过后去买炸鸡，KFC买一送一我只吃了买的那个“一”233）
App建议：我是Keep重症用户，曾尝试用过很多例如Nike Club一类的还是不如Keep做得好，特别是因为Keep的运动激励政策，会让你自主去运动，例如投稿喜欢的跑步路线，参与活动达标送奖牌等等另外Keep里每个运动课程有K1-K5之分，我的理解是K1就是每天可以练，K5是每五天练一次，毕竟K4-K5运动强度太大，并不会让你有坚持下去的信心，所以我平常的运动选择的大都是K1-K3级别的。
身体数据BMI：30.6（肥胖）-22.7（标准）胸围减少了11cm;腰围减少了10cm;臀围减少了16cm;大腿围减少了5cm;小腿围减少了6cm;衣服和裤子小了两个码左右；比较明显的是肚子和脸瘦了没那么多肉，大腿和手臂没怎么瘦，背部也瘦了一点，而且从去年开始发现减肥瘦下来的第一个地方就是肚子，胖的时候也是肚子上堆肉，看来身体的自身调节还是很强的。
脂肪肝6月份体检还有轻度，12月底体检基本消失；血压6月份体检92/138; 12月份体检82/126以下是我从2019-04-26到2020-05-18的体重趋势图因为之前测体重总是有早有晚，所以波动挺大。
2019年10月以后就固定一个时间段测体重所以看起来曲线平滑了一些另外夏季因为水分交换量很大，所以一天之间最轻和最重之间可能会相差3kg（这个当时惊呆我了，我是水牛嘛？），所以为了避免太大误差称重最好固定好时间点。
去年夏天7-9月三个月减重7kg,其余季节斜率显示大概在4.2kg每三个月左右,但是夏季那三个月几乎每天都在3km,所以当然减脂效果和运动强度成正比（从最高93.8kg到现在69.5kg,身高175cm）。
疫情期间因为天天在家，每天晚上会在阳台来回走动4000步，外加Keep Fit健身操，所以体重略微下降，所以说如果还是以前那种每天久坐且最多2000步运动量的工作的话，变回胖子肯定只是时间问题附上体重记录参考，想说明周期性的体重回弹很正常，不用过于焦虑，最重要的是体脂率和身体代谢情况，之前自己还会因为体重波动不开心，我还是太简单了。
个人体重数据
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